Tervislik eluviis Tervislik toitumine

Tervislik kaalulangetamine: 6 esimest sammu parema tervise suunas

Selleks, et kaalu langetada, ei ole mõtet tormata kohe poodi, et osta ÜKS imetoode, mis su kaalu koheselt langetama hakkaks. Või hakata pidama imedieeti, millega võid kaotada kiirelt küll kaalu, aga mis lõpuks hoopis ohtlikuks võib osutuda. Enamikel tuleb pärast rangeid imedieete aga kaal kolinal tagasi.

Rasva, mida oled kogunud aastaid, ei saa kaotada mõne nädalaga. Ole kannatlik! Tervislik kaalulangetus võtab natukene kauem aega.

Siin postituses tahan anda teile 6 esimest sammu, mida tuleks järgida, enne kui üldse mingit dieeti pidama- või salenemistooteid ostma hakatakse.

Ainuüksi nendest kuuest punktist võib mõnele inimesele olla piisav, et saavutada temale sobiv kaalunumber.

1. Järgi TALDRIKUREEGLIT. Täida oma taldrik köögiviljadega.

Kuna oluline on suurendada köögivilja tarbimist, siis peaksid need lõuna- ja õhtusöögi kogusest moodustuma vähemalt poole. Köögivilja kuumtöötlemisel on oluline jätta see natukene krõmpsuvaks ning eelistada hautamist või aurutamist. Köögiviljad: brokoli, spinat, lehtkapsas, aeduba, hernes, kabatšokk, kapsas, rooskapsas, lillkapsas, porgand, sibul, küüslauk, tomat, seened, salat, kurk, seller, piprad-paprikad, apteegitill, salathernes, baklažaan.

Taimetoitlane peaks tarbima liha-kala-muna asemel kaunvilja (tofu, läätsed, hummus jms).

Kujuta ette taldrikul olevat toiduportsjonit ning jaota see mõttes kaheks.

  • Ühe poole peaksid moodustama köögiviljad (neist pool toorena- salatina ning pool hautatuna), teine pool jaota aga omakorda kaheks:
  • veerand toidust on valgurikkad toiduained: nt kala, linnu- vm liha, kodujuust, tofu või oad,
  • teise veerandi moodustavad süsivesikuterikkad toiduained: nt kartul, täisterariis, täisterapasta, rukkileib.
Hakkliha täisterariisi makaronide ja köögiviljadega
Praetud tofu ahjus röstitud porganditega ning värskete köögiviljadega. Kõrvale sobib 1 viil täisteraleiba hummuse- või avokaadokattega.

PS: Täisteraviljatooted on kaalu langetamise kui ka tervise seisukohalt palju parem valik, kuna tõstavad aeglasemalt ja vähem veresuhkru taset ning tagavad stabiilsema ja püsivama energiavoo. Näiteks valge sai, valge riis, tavaline makaron ja manna-või riisipuder võiks välja vahetada täistera rukkileiva, pruuni riisi, täisteramakaroni ja täisterakaera- või mõne muu täisterapudru vastu.

2. Söö regulaarselt 5 korda päevas: 3 põhitoidukorda ning umbes 2 vahepala.

Kaalulangetaja ei taha jätta pikki vahesid toidukordade vahele, et veresuhkur liiga madalale langeks. Võib juhtuda, et just siis tahad tarbida kiireid süsivesikuid nagu näiteks maiustused, valge sai, krõpsud jms, mis kiiresti su veresuhkru jälle üles tooks. Veresuhkru tasakaalustamine on võti kaalulangetamisel.

Kaalulangetaja päev võiks välja näha selline:

  • Hommikusöök
  • Vahepala
  • Lõunasöök
  • Vahepala
  • Õhtusöök
  • (Ööoode)

Hommikusöögiks võiks olla: omlett köögiviljade ja ühe täistera rukkileivaga;

2 täistera-leivaviilu taimsete määrete ja salatiga/tomati-kurgiga või

täistera(kaera)helbepuder ilma suhkru ja moosita, vaid hoopis pirni-, õuna- või aprikoositükikestega või marjadega. Magustamiseks võib kasutada ksülitooli, erütriooli, agaave- või jakoonijuuresiirupit.

Lõuna- ja õhtusöögi ajal järgi taldrikureeglit.

Tervislikud vahepalad oleksid näiteks: puuvili (korraga näiteks 1 õun, 1 pirn, 1/2 banaani, 3 ploomi, väiksem lõik melonit või suurem kogus marju) koos peotäie pähklite või seemnetega;

1 maheõun sarapuupähklite, kõrvitsaseemnete ja Ceylon kaneeliga.

üks viil täisteraleiba taimse pasteediga, avokaadoga, keedumunaga või siis juustu-singiviiluga (kui päeva jooksul ei sööda muudel toidukordadel palju liha). Kõrvale rohkelt värsket salatit või lihtsalt tomatit-kurki;

köögiviljakangid hummusega;

Klassikalise hummuse retsepti leiad minu blogist.

või smuuti, kuhu ei ole meeletult palju puuvilju korraga sisse pandud (keskendu rohelistele leht- ja köögiviljadele). Peale võib puistata seemnesegu ja pähkleid.

Pilt: Familiis

3. Maga kvaliteetset und

Uni on ülim imerohi. Tervislikus kaalus püsimiseks on oluline ennast korralikult välja puhata. Uuringutest on leitud, et nii lapsed kui ka täiskasvanud, kes ei maga piisavalt, kaaluvad teistega võrreldes rohkem.

On leitud, et unepuudus on seotud glükoosi puuduliku ainevahetusega ning muutustega isu ja energia kulutamist mõjutavate hormoonide greliini ja leptiini tasemetes. Leptiin pärsib isu ja suurendab energia kulutamist, greliin aga toimib vastupidiselt. Unepuudust seostatakse madalama leptiini- ja kõrge greliinitasemega, mis tõstab söögiisu.

Mõned nipid, kuidas magada paremini:

  • Viibi päeva jooksul rohkem erksas valguses: Loomulik päikesevalgus või ere valgus päeva jooksul aitab sul hoida oma ööpäevast rütmi tervislikuna. Valgus suurendab energiataset ning parandab öösel une pikkust ja kvaliteeti.
  • Vähenda sinise valguse kogust õhtusel ajal: Sinine valgus kiirgab suurtes kogustes elektroonilistest seadmetest nagu näiteks nutitelefonid ja arvutiekraanid. Õhtune valgus petab aju ja tekitab tunde, nagu oleks siiani päevane aeg. See vähendab kehas olevaid hormoone (näiteks melatoniini), mis aitab sul rahuneda ning sügavalt magada. Soovitan alla laadida rakendused, mis blokeerivad sinist valgust sülearvutist ja arvuti ekraanilt (näiteks f.lux) ning nutitelefonis. Need on olemas nii iPhoneile kui ka Android telefonidele.
  • Ära söö vahetult enne magamaminekut (vähemalt 2-3h)
  • Lõõgastu ja puhasta õhtul oma pea mõtetest: On olemas palju erinevaid strateegiaid, mida võiks proovida. Mõned nendest on lõõgastava muusika kuulamine, raamatu lugemine, kuumas vannis käimine, sügav hingamine ja visualiseerimine. Proovi erinevaid meetodeid ja leia, mis sulle mõjub.
  • Treeni regulaarselt, aga mitte vahetult enne magamaminekut: Trenni tegemine on üks parimaid teaduslikult tõestatud viise une ja tervise parandamiseks, aga kui see jääb õhtul liiga hilja peale, siis võib see raskendada uinumist kuna tõstab ärksust ning hormoonide taset (nt adrenaliin).
  • Optimeeri oma magamistoa keskkonda: Kvaliteetseks uneks soodne keskkond oleks helidevaba, elektroonikavaba, pime ja pigem jahedama temperatuuriga.

4. Vähenda rafineeritud suhkru (valge lauasuhkru) ning kunstsuhkrute kasutamist. Vajadusel kasuta naturaalseid magustajaid.

Rafineeritud suhkur. Seda leidub peidetud kujul IGALT POOLT- valmistoidud, jäätis, kommid, soolased kastmed, salatikastmed, limonaadid, mahlad ja muud karastusjoogid, saiakesed, sushi, jogurtid, kohupiimakreemid ja nii edasi.

Toidu sisaldust vaadates tasub meeles pidada, et suhkur on ka näiteks glükoos, dekstroos, fruktoos ja maisisiirup jt.

Mõned punktid liigse suhkru tarbimise kahjulikkusest:

  1. Lisatud suhkur ei sisalda hädavajalikke toitaineid ja kahjustab hambaid.
  2. Suhkur võib põhjustada insuliinresistentsust, mis soodustab metaboolset sündroomi ja diabeeti.
  3. Oma mõju tõttu hormoonidele ja ajule on suhkrul ainulaadne rasvumist soodustav toime.
  4. Suhkur on ülekaalulisuse peamiseks põhjusels nii lastel kui täiskasvanutel.
  5. Suhkur tõstab kolesteroolitaset ja põhjustab südamehaigusi.

Niisiis pole kahtlust, et suhkru tarbimist tuleb vähendada. Samas pole suhkur organismile otseselt mürgine. Küsimus on vaid mõistlike koguste määratlemises ja nendest kinnipidamises.

Suhkrutarbimist saab kõige efektiivsemalt vähendada muidugi maiustamist piirates ning magustatud karastusjooke ja mahlu vältides. Kasulik on ennast harjutada väiksemate suhkrukogustega kodusel toiduvalmistamisel ning toitude maitsestamisel, samuti loobuda suhkrust näiteks kohvis või tees.

Mis oleksid parimad alternatiivid valgele suhkrule?

Tasub meeles pidada, et kuigi järgnevad magustajad on küll tervislikumad, siis tasuks ka nende koguseid piirata!

PUUVILJAD

Jah, puuviljad on ju ka magusad! Miks mitte süüa kommi asemel vahepeal tükike mangot või näksata pirni. Või küpsetiste, smuutide või teiste magustoitude magustamiseks kasutada näiteks rosinaid, banaani ja datleid.

Igapäevaselt võiks eelistada siiski madalama glükeemilise koormusega (soodsam mõju veresuhkrule) puuvilju nagu näiteks õun, pirn, aprikoos, ploom, greip ja marju, nagu näiteks maasikad. Magusaid puuvilju nagu banaan ja kuivatatud puuvilju süüa harvem või väiksemates kogustes.

MESI

Mees leiduvad bioaktiivsed ühendid ja antioksüdandid annavad talle tervislikkuse, uuringud viitavad muuhulgas mee südame-veresoonkonna tervist toetavale toimele.

Tavalises kaubandusvõrgus müüdav mesi on sageli kuumutatud (pastöriseeritud), et ära hoida tema kristalliseerumist ja tappa baktereid. Tervislikud toimed on eeskätt pastöriseerimata ehk naturaalsel meel. Ning kuigi mesi on tervislik, on tema GI (Glükeemiline Indeks) ja GK (Glükeemiline Koormus) ehk mõju veresuhkrule, väga kõrged, mistõttu ka meega ei tohi liialdada.

STEEVIA EHK SUHKRULEHT

Tuntuim üliväikse GK-ga looduslik magustaja on suhkruleht ehk steevia, mida saab ka Eestis kasvatada. Lehed sisaldavad glükosiid-steviosiidi, mis on lauasuhkrust sadu kordi magusam, kuid steevia glükeemiline indeks (GI) on 0. Seetõttu soovitatakse steeviat nii kaalulangetajale kui diabeetikule. Steevia maitse on väga spetsiifiline, mis ei pruugi kõigile meeldida!

Steeviat leidub poodides erineval kujul. Mina soovitaksin osta seda vaid kõige naturaalsemal kujul- rohelise pulbrina (purustatud ja jahvatatud lehed) ning väldiksin granuleerituna või vedelikuna, kuna viimased on siiski kõrgelt rafineeritud.

Ka steevia tarbimist võiks piirata, eriti rafineeritud kujul!

Mulle meeldib kasutada rohelise pulbri kujul olevat steeviat koos teiste naturaalsete magustajatega, nagu puuviljad või mesi, et anda toidule vajadusel lisamagusust.

SUHKRUALKOHOLID: KSÜLITOOL JA ERÜTRIOOL

Suhkrualkoholid näevad välja ja maitsevad nagu suhkur, kuid on madala kaloraažiga. Vaatamata oma nimetusele, ei sisalda nad alkoholi.

Ksülitool  ehk kasesuhkuron tuntud magusaine, mida kasutatakse näiteks närimiskummides. Erinevalt teistest suhkrutest, mis soodustavad bakterite kasvu, pärsib ksülitool peamise kaariest tekitavat bakteri Streptococcus mutans elutegevust. Ksülitool on kõige rohkem uuritud suhkrualkohol.

Ksülitoolil jt suhkrualkoholidel on lahustuvate kiudainetega sarnane probiootiline toime, nad toidavad häid soolebaktereid, kes neid fermenteerivad ja metaboliseerivad. See fermentatsioon aga tekitab gaase, mis võib põhjustada puhitust ja vahel ka kõhulahtisust, eriti kui suhkrualkohole on suurtes kogustes.

Kuna soomlased ise toodavad ksülitooli kasest, siis ma alati ostan ainult Soome toodangut. USA valmistab oma ksülitooli maisist ning teadaolevalt enamik nende maisist on GMO ehk geneetiliselt muundatud.

Tervele inimesele peetakse suhkrualkohole mõõdukal tarbimisel ohutuks, ksülitool aga on väga toksiline koertele. Nende organism reageerib ksülitoolile insuliini tootmisega, mis toob kaasa veresuhkru taseme kiire languse. Arvatakse, et teistele koduloomadele küslitool sel viisil ei toimi ja muud suhkrualkoholid niisugust toimet ei oma.

Erütriooli magusus võrreldes suhkruga on 60-70% ning ta ei tõsta üldse veresuhkru taset (võrreldes teiste suhkrualkoholidega). Tänu oma väikesele molekuli suurusele imendub 90% tarbitud erütrioolist peensooles. Teda omastatakse kergesti, sooles erütriooli ei fermenteerita ja kehas ei metaboliseerita, mistõtta ta eritub muutumatul kujul uriiniga. Erütriool tekitab suhkrualkoholidest kõige vähem seedevaevusi, sest jämesoolde jõuab temast väga väike kogus. Kuid suurtes kogustes tarbituna võib ta sellegipoolest seedeprobleeme tekitada.

Suhkrualkoholide hulka kuuluvad lisaks teistele ka sorbitool ja maltitool, aga nende GI (glükeemiline indeks) on kõrgem võrreldes teistega, seega ei sobi diabeetikutele. Lisaks on neid kõige vähem uuritud ja pole kindel, kuidas nad tervisele mõjuvad.

Minu valik oleks Soomest pärit kaseksülitool. Ja sedagi tarbida vähe kuni mõõdukalt. Via naturale e-poest leiab näiteks sellise: KSÜLITOOL.

Samuti Jakoonijuuresiirup ning Luukum-marmelaadipuu (luukumi pulber) on looduslikud magustajad, mida peetakse tervislikeks tänu probiootilisele toimele, vitamiinide-mineraalide sisaldusele ning madala glükeemilise koormusele ehk mõju veresuhkrule on väike kuni olematu.

5. Tasakaalusta oma menüüs rasvad ning kasuta kvaliteetseid õlisid.

Rasvadest peaksin kirjutama täiesti eraldi blogipostituse, kuna see on väga pikk ja tähtis teema. Lühidalt aga nii palju, et kaalulangetamise (aga ka parema tervise) jaoks võiks alustada selliste toitude vähendamist või vältimist nagu friteeritud, üleküpsetatud ja mikrolaineahjus valminud toidud, osaliselt hüdrogeenitud rasvad ehk transrasvad (leidub maiustustest ning nt kohukestes- jälgi toodete koostisosi!), valmistoidud, saiakesed jt ebatervislikud küpsetised, margariinid, rasvarikkad krõpsud ja snäkid, vorstid, viinerid, tööstuslikult töödeldud ning poolfabrikaatsed liha- ja kalatooted.

Rafineeritud õli kasutada harva ja vaid küpsetamisel (õigel temperatuuril), eelistada naturaalseid kuumutamist hästi taluvaid õlisid/rasvu- nagu ghee ehk selitatud või, tudraõli, avokaadoõli, kõrgema kvaliteediga extra virgin oliivõli ja palmiõli (suurenenud nõudluse tõttu maailmas on palmiõli tootmine mõjunud kahjulikult looduskeskkonnale ja mõningatele loomaliikidele).

Tudraõli sisaldab rikkalikult oomega-3 rasvhappeid.

Toidud, mida eelistada (rasvade seisukohast):

Tarbi iga päev pähkleid, seemneid ja külmpressitud rafineerimata õlisid. Tšiia-, lina-, tudra-, kanepi- ja Siberi seedermänni seemned ja nendest pressitud õlid, seesami-, oliivi- ja mandliõli, mandlid ja avokaado. Piiratud kogustes kookos- ja palmirasva.

Liha, kala ja munad- väikestes kogustes ja mahetoodanguna. Eelistatumad loomsed toiduained on metsloomaliha, linnuliha, kala ja vabapidamise kanade munad.

Piimatooteid tarbi mõõdukalt ja väikestes kogustes eelistades hapupiima, maitsestamata jogurtit, taluvõid, kodujuustu, kitse- ja lambapiimatooteid.

Rasvade kohta saad põhjalikumalt lugeda Toitumisteraapia nr 19 “SÜDA” artiklist siit: Soovitusi toidurasvade tarbimiseks

Vähem loomseid ja rohkem taimseid toiduaineid!

6. Ole aktiivne ja liigu iga päev.

Kehalise koormuse või selle puudumise mõju tervisele on raske ülehinnata, sest see on võrdne toitumise mõjuga või isegi ületab selle. Inimene on loodud end liigutama, kuid moodne elu on selle keeruliseks muutnud.

Regulaarse füüsilise aktiivsuse kasu ulatub kaugemale saledast kehast ja suurenendud lihasmassist. Kui sul napib motivatsiooni keskpäevaseks jalutuskäiguks või sportlikuks nädalavahetuseks, mõtle järgmistele regulaarse füüsilise aktiivsusega kaasnevatele boonustele:

  • Parem mõtlemisvõime ja suurenenud ajumaht
  • Aeglasem vananemine
  • Pikem eluiga
  • Parem tuju (füüsiline aktiivsus mõjub vähemalt niisama hästi või isegi paremini kui antidepressandid!)
  • Stressi vähendamine ja parem uni
  • Parem ainevahetus ja kehakaalu reguleerimine
  • Veresuhkru taseme tasakaalustamine
  • Paremad südame ja veresoonkonna seisundi näitajad, sh vereringe, kolesteroolitase ja vererõhk
  • Tugevamad luud
  • jpt

Alustada võiks kõndimisega ning seda harrastada IGA PÄEV vähemalt 30 minutit.

Dr. Stephen Cabral kirjutab oma raamatus, et parim trenn kaalu langetamiseks on intervalltreening. Ja need ei pea olema üldse pikad, piisab isegi 10-minutist päevas! Youtube on täis videosid, mille järgi saad kodus tasuta trenni teha!

Mina isiklikult eelistan pilatest ning jõusaalitreeningut (kus teen peamiselt intervalltreeningut, natukene kardiot ning vähesel määral ka jõuharjutusi). Lisaks armastan kõndimist parkides ja metsades- niii mõnus kehale ja meelele!

Eesti liikumissoovituste kohta võid lugeda aga siit: Liikumine

Loodetavasti oli see postitus abiks ning tegelikult kehtivad need 6 punkti kõigile, kes tahavad elada tervislikumalt. Ärge unustage ka igapäevaselt toetada oma “keha puhastumist” ehk detoksifikatsiooni, mille kohta saad lugeda SIIT!

Kasutatud kirjandus:

  1. “Tasakaalus Inimene”- autor Maria Noel Groves
  2. “Tervis Toidust”- autor Annely Soots
  3. Toitumisteraapia ajakiri nr 23 SUVI 2017 “Murra Kaalumure”
  4. Toitumisteraapia ajakiri nr 24 SÜGIS 2017 “Rasvad- kasulikud või kahjulikud”
  5. Toitumisteraapia ajakiri nr 25 TALV 2017/18 “Suhkur ja Tervis”
  6. “The Rain Barrel Effect”- autor Dr Stephen Cabral
  7. www.tervisekool.ee (rubriik: lugemist)
  8. www.toitumisjuhised.ee
Pilt: Familiis

Teen väga soodsalt toitumisnõustamisi! Lisainfo leiad rubriigist: TOITUMISNÕUSTAMINE.

Olgem terved ja päikest!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga