Tervislik eluviis

10 nõuannet, kuidas toetada aju ning parandada mälu

Olen suur podcast’ide (eesti k. taskuhäälingute) kuulaja! Kuulan erinevaid episoode nii koristades, tööle sõites, õhtuseid iluprotseduure tehes ning näiteks väljas tervisekõndi harrastades. Üks minu lemmikutest on inglisekeelne Melissa Ambrosini Show, kus iga kolmapäev ilmub intervjuu mõne maailmakuulsa mentori, holistilise terviseedendaja, autori, tippklassi ärimehe või -naise või muu persooniga. Nad on nii huvitavad isiksused, kellelt saab palju head informatsiooni ja jagatud erinevaid maailmavaateid!

Ühe episoodi külaline oli Jim Kwik, kes on kuulus ekspert kiirlugemises, mälu treenimises ja ajutegevuse parandamises. Ta on õpetanud oma nippe ja trikke erinevates ülikoolides ning teinud koostööd suurte firmadega nagu näiteks Nike ja Zappos ning on isegi treeninud selliseid nimesid, nagu Richard Branson ja Elon Musk.

Ta alustas intervjuud oma lühikese eluloo kirjeldusega kuni tänase päevani. Ta olevat kandnud hüüdnime “laps katkise ajuga”, kuna tal oli raskusi õppimise ja arusaamisega pärast lapsepõlve peatraumat. Suur tahtejõud ja soov olla kiirem õppija ning oma “katkist aju” parandada tõi teda hoopis positsioonile, kus ta täna on. Tal on meeletult head nipid ja trikid, kuidas kiiremini lugeda, efektiivselt õppida ja parandada mälu ning muidugi mainib ta intervjuus ka ära, et dieet, keskkond ning vaimne tervis on samuti äärmiselt tähtsad aju heaolule.

Tervet episoodi saate inglise keeles kuulata siit: Rebuild Your Brain, Learn to Speed Read and Unlock Your Brain Optimal Potential With Jim Kwik

Siin jagan aga väikest osa sellest episoodist ehk 10 tähtsat punkti, mida Jim Kwik aju tervise parandamiseks nimetas:

  • Ajutoit!

Söö mitmekesiselt ning tervislikult ja kindlasti proovi lisada oma menüüsse neid kümmet aju supertoitu: avokaado, mustikad, rasvane kala, kreeka pähklid, munad, brokkoli, rohelised lehtköögiviljad, extra virgin oliivõli, kurkum, tume šokolaad.

  • Lõpeta negatiivsete mõtete korrutamine enda peas.

Mõtted ja nendega kaasnevad emotsioonid loovad su reaalsuse. Muidugi pole vaja endale koguaeg positiivset mõtlemist peale sundida, vaid õpi negatiivseid mõtteid tähele panema ning need enda kasuks pöörama. Näiteks, kui sa korrutad endale kui halb sa nimede meelde jätmises oled, siis suure tõenäosusega ei suudagi sa nimesid meelde jätta. Lihtne nipp, mida Jim jagab on see, kui sa lause lõppu lisad VEEL. Ma pole selles piisavalt hea..VEEL. Ma ei suuda nimesid meelde jätta VEEL. Ja asi võtab täiesti uue pöörde!

Kui me vaid teaks, kui võimsad meie ajud on, siis me ei mõtleks kunagi negatiivselt. Lisaks on olemas erinevad teraapiad, nagu näiteks hüpnoos, EFT (Emotional Freedom Technique) ehk Emotsionaalse Vabanemise Tehnika, mida saab kasutada enda aju ümberprogrammeerimiseks..

  • Liigu!

Kõik, mis on hea südamele on hea ka ajule. Liikumine ja treenimine aitab parandada vereringet ning aitab hapnikul jõuda meie ajju.

  • Hoolitse selle eest, et su aju saaks vajalikke toitaineid. See punkt käib käsi-käes esimese nõuandega.

Sa võid proovida treenida oma mälu ükskõik mis eksperdiga või maailma parimate tehnikatega, aga kui su aju ei saa kätte talle vajalikke toitaineid, võib vaimne tervis kannatada, mälu halveneda ning meeleolu langeda.

Siinkohal on väga tähtis meeles pidada, et meie seedimine ja soolestik on tihedalt seotud aju tervisega. Soolestikku nimetatakse meie teiseks ajuks. Kui seedimine on korrast ära või on tekkinud mikrobioota tasakaalutus ehk düsbioos (nt halbade bakterite ülekasv sooletraktis), siis paljud vajalikud toitained lihtsalt ei jõuagi meie organitesse ning sellest võivad tekkida probleemid.

Ajule vajalikke toitaineid saad tervisliku, mitmekesise ja veresuhkrut tasakaalustava toitumisega, mikrobioota toetamisega, liikumise ning piisava vee joomisega.

On leitud, et tihti on probleemid mäluga seotud põletikega. Rasvastes kalades leiduvad oomega-3 rasvhapped aitavad vähendada põletikke, seevastu madal oomega-3 rasvhapete tase kehas on seotud mõtlemisvõime ja mäluprobleemidega. Selleks, et tagada piisav rasvhapete varu kehas, tuleks süüa rasvast kala vähemalt 3 korda nädalas. Alternatiivina võib igapäevaselt juurde võtta kalaõli toidulisandina.

Lisaks B-grupi vitamiinidele ja teistele tähtsatele toitainetele on aju fuktsioneerimise toetuseks väga olulised ka mitmed antioksüdandid, mis aitavad ajurakke kaitsta ning põletikke vähendada. Seega on oluline tagada enda igapäevases menüüs piisavalt erivärvilisi aed- ja puuvilju. (loe Via Naturale artiklit SIIT)

Ahjus röstitud köögiviljad, 1 keedumuna, kinoa, väike seemneleivakene ja hapukapsas (ilma rasva ja suhkruta!). Viimane on väga hea probiootiline toit, mida võiks rohkem oma menüüsse lisada.
  • Ümbritse ennast positiivsete ning inspireerivate inimestega.

Kellega sa oma aega kõige rohkem koos viidad, selleks sa ka ise muutud. Me kipume omaks võtma samad harjumused ja mõtteviisid, mida inimesed meie ümber teevad ja mõtlevad. Öeldakse, et kui sa viidad aega 9 finantsilistes raskustes olevate inimestega, siis suure tõenäosusega oled sina kümnes.

Meie aju alateadlikult salvestab ning võtab omaks ümberkaudse informatsiooni, sellepärast peame olema väga ettevaatlikud ja valivad, kellega me oma väärtuslikku aega tahame koos veeta. Sul on valida, kas sa tahad olla koos inimestega, kes on pidevalt negatiivsed, rahulolematud eluga, ümbritsetud draamast ning kes imevad su energiast tühjaks. Või inimestega, kes on inspireerivad, lahked, tänulikud, kes õpetavad sulle midagi väärtuslikku ning panevad su tahtma ennast ainult paremuse poole püüdlema.

  • Hoolitse, et su keskkond oleks puhas ja optimaalne meie aju tervisele.

Kõik arvatavasti teavad, et kui sa koristad ja organiseerid oma töölaua/ruumi, siis su mõtlemine on palju selgem.  See kehtib tegelikult ükskõik kus olles, kui su ümbrus on korras ning organiseeritud, siis su organiseerimis-, keskendumis- ning mõtlemisvõime paraneb.

Cluttered space=cluttered mind.

Samuti on tähtis, et õhk, mida sa hingad oleks puhas ning joogivesi kvaliteetne. Kwik mainib ära ka elektromagnetilise välja (EMF) võimalikust kahjulikkusest meie ajule. EMF-i eksperdid soovitavad näiteks telefoni, tableti ja muud elektroonilised seadmed magamise ajaks toast välja jätta, et vähendada elektromagnetilisi laineid. Samuti on kasulik ööseks telefon lülitada lennurežiimi peale.

Ja äkki olekski aeg osta endale üks vana hea patareidega äratuskell?

  • Kvaliteetne uni!

Vähene või ebakvaliteetne uni halvendab tähelepanelikkust, kontsentratsiooni, arutlus- ja probleemide lahendamise võimet, mis muudab õppimise raskemaks. Erinevad unetsüklid mängivad olulist rolli mälestuste konsolideerimisel. Kui sa ei maga, siis ei mäleta seda, mida oled päeva jooksul õppinud. Mõned nipid, kuidas saavutada kvaliteetsem ja parem uni:

  1. Treeni hommikuti, kui võimalik.
  2. Väldi ekraane ja sinist valgust õhtul enne magama jäämist.
  3. Viibi päeva jooksul rohkem erksas valguses. Loomulik päikesevalgus või ere valgus päeva jooksul aitab sul reguleerida oma ööpäevast rütmi. Valgus suurendab energiataset ning parandab öösel une pikkust ja kvaliteeti.
  4. Väldi kofeiini pärast kella 14.00
  5. Hoia magamistuba jahedana ning kasuta pimendavaid kardinaid või silmamaski. Valgus mängib suurt rolli meie une kvaliteedil ning kvantiteedil.

    Lase valgusel ning päikesel ennast paitada, et öösel uni veelgi magusam oleks.
  • Kaitse oma aju! 

Väldi peatraumasid. Kasuta kiivrit.

  • Ole eluaegne õpilane!

Õpi iga päev midagi uut. Liitu mõne tantsu- või trennigrupiga. Õpi erinevaid keeli või muusikainstrumente. Loe mõnda harivat raamatut iga päev 30-45 min. Küpseta midagi, mis sind proovile paneb ning mida sa kunagi varem teinud ei ole- näiteks makroone või taimset toorkooki!

Uute asjade õppimine arendab tohutult sinu aju ning treenib mälu, mis omakorda aeglustab vananemist ning suurendab pikaealisust.

  • Vähenda stressi

Sa võid teha kõike, mida Jim on juba maininud, aga kui sa oled stressis või kui sul on lausa krooniline stress, siis su aju lihtsalt ei toimi hästi. Pidev ja soovimatu stress võib mõjuda kurnavalt ja soodustada mitmete haiguste kujunemist. Stress vabastab vereringesse selliseid hormoone nagu näiteks adrenaliini ning kortisooli, mis omakorda takistavad õppimist ja asjade meelde jätmist.

Kuidas vähendada stressi? Ma tahan tulevikus pühendada terve blogipostituse selle teemale, seniks lühidalt aga mõned nõuanded:

  1. Proovi meditatsiooni või erinevaid hingamisharjutusi.
  2. Luba endale lõõgastavaid protseduure, nagu massaaž.
  3. Söö mitmekesiselt, et anda oma kehale vajalike toitaineid stressiga paremini toimetulekuks
  4. Maga vähemalt 8h sügavat ja kvaliteetset und.
  5. Praktiseeri tänulikkust.
  6. Tee endale nimekiri asjadest, mis sind õnnelikuks teevad ning iga päev tee midagi oma nimekirjast.
  7. Jaluta looduses.
  8. Treeni. Liikumine toob organismis kaasa heaoluhormoonide endorfiinide tootmise.
  9. Võta igat probleemi elus väljakutse ja õppetunnina, sest sa alati õpid midagi uut! Ja õppimine tähendab arengut. Paljud mured ning “probleemid” on aja möödudes tegelikult täiesti tühised.
  10. Vaata mõnda naljakat filmi või komöödiasarja.
  11. Kuula tujutõstvat muusikat.
  12. Küsi abi oma ala ekspertidelt
  13. C-vitamiin, magneesium ning B-grupi vitamiinid on stressi korral peamised toitained, mida keha vajab.

Jim mainis ka, et hea nipp, kuidas paremini õpitut meelde jätta on seda teistele õpetada ja jagada. Ja nii ongi.

PS. Kui soovid toitumisnõustamist, siis võta minuga ühendust! Kontakti ning rohkem infot leiad rubriigist: TOITUMISNÕUSTAMINE.

Järgmise korrani!

Lisa kommentaar

Sinu e-postiaadressi ei avaldata. Nõutavad väljad on tähistatud *-ga